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🔴糖質制限すると食物繊維が

不足することで生じるリスク🔴

⚠️便秘を引き起こす
⚠️肌荒れにつながる

腸内環境が乱れる＝腸内細菌

「善玉菌」より

「悪玉菌」の方が

多くなってしまう現象のことを指します

悪玉菌が増加する要因の１つに

食物繊維の不足が挙げられます。

腸内で発生した有害物質は、

血流に乗って全身へ運ばれ

これを体外へ排出しようと働くのが

皮膚細胞💅

しかし、有害物質を排出するための

余計な負担がかかることで

皮膚細胞は正常に生まれ変われなくなります。

すると、キメが乱れたり

古い角質が溜まって

毛穴が詰まったりして

不調の積み重なりが

くすみやニキビ

吹き出物などの肌荒れ

として表れます。

🔴食物繊維の摂取目安🔴

成人男性：１日に２０g以上

成人女性：１日に１８g以上

食事だけで必要な食物繊維を

摂取するのが難しい場合は

不足分をサプリで補うのも有効です。

食物繊維のサプリは、

主に「粉末タイプ」「ドリンクタイプ」

「錠剤タイプ」の３種類があります。

🔴「炭水化物で太る」のメカニズム

GI値でわかる

摂取すべき炭水化物

脂肪の蓄積を防ぐためには

「炭水化物」は

食物繊維を多く含む

「低GI値食品」から

積極的に摂取することを

心がけましょう。

具体的には

玄米や全麦パン

サツマイモ

レーズンなどが

挙げられます。

一方！

白米、精白小麦パン

パスタ、シリアル

じゃがいも

清涼飲料水はすぐに吸収され

血糖値を急上昇させる

炭水化物の代表格。。

表にすると☟

な感じになります。

【しかし！炭水化物は

      やっぱり穀物から！】

GI値だけで判断すると

野菜だけの食事が効率いいように

思われるかもしれません。

しかし、これは炭水化物摂取における「目安」だということを忘れてはいけません。

体重コントロール

さらには病気の予防という観点からは

脂質やたんぱく質などの栄養素も

バランスよく摂取する必要があります。

体重コントロールは

果物や野菜と比べて

全粒穀物の方が

優れているとされています。

この三者の中では

全粒穀物のカロリーは

相対的に高くなるが、消化が遅く

空腹感を感じにくいために

総食事量が少なくなると

考えられているのです。

一方、野菜や果物は水を多く含み

満腹感を感じやすくなることが

体重コントロールに役立っていると

考えられています

ちなみに、フルーツジュースは

お勧めできません。

果汁100％ジュースであっても

糖類・カロリーはたくさん

含まれているからです。

上記の研究でも

フルーツジュースを

たくさんとった人は

体重増加が認められたようです。

また、糖分の一角として

「アルコール」が挙げられますが

体重増加に関しては定まった見解は得られていません。

様々な研究結果がありますが

アルコール飲酒量と体重増加には

今のところ「関連がない」とされています。。

炭水化物に関する体内メカニズムと

病気の予防に役立つとされる低GI値食品。

近年の研究により

GI値を目安に食事をすることで

栄養素をバランスよく摂取でき

体重コントロールに効果的で

心臓病や糖尿病などの病気を

予防することもできることが

立証されています。

一方で、白米や精白パンなど

身近な食材でも

体重増加に関わる食事は

それらのリスクを

増大させてしまうので注意が必要です。

炭水化物に関しては

誤った知識が氾濫していますが

「炭水化物は極力減らす」

というのではなく

「血糖の急上昇を極力防ぐ」こと

のほうが大切なのです。。。